کیا رات کو دلیا کھانا اچھا ہے؟ رات کے کھانے کے لئے دلیا ، یا یہاں تک کہ دیر سے رات کا ناشتہ ، ایک بہت صحت مند آپشن ہے۔ دلیا فائبر سے بھرپور ہوتا ہے جو رات کو بھوک سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں ، دلیا میں موجود غذائی اجزاء آپ کی مجموعی فلاح و بہبود میں معاون ہوتے ہیں اور ان حالات کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جو دائمی بیماری کا باعث بنتے ہیں۔ رات کے کھانے کے لیے دلیا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے بھی اہم ہے کہ آپ کو اچھی نیند آئے۔
ٹپ
دلیا کھانے کا بہترین وقت کیا ہے؟ ناشتہ ، دوپہر یا رات کے کھانے کے لیے کسی بھی وقت دلیا کھائیں ، اور وٹامن بی ، ڈی ، اور کے کے فوائد حاصل کریں اور معدنیات کی صحت مند خوراک بشمول آئرن ، میگنیشیم ، مینگنیج ، فاسفورس اور سیلینیم۔
رات کے کھانے کے لیے کس قسم کا دلیا؟
دلیا کئی اقسام میں آتا ہے: روایتی ، سٹیل کٹ ، فوری پکانا ، اور فوری۔ جب انتخاب کرنے کی بات آتی ہے تو ، آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کون سا صحت مند ہے۔ یا زیادہ اطمینان بخش۔ یا مزیدار۔
دلیا کی تمام اقسام 100 فیصد پورے اناج کی جئ سے بنی ہیں۔ فرق پروسیسنگ میں ہے۔
پرانے زمانے: یہ رولڈ جئ ہیں جب جئی کے دانے ابلتے ہیں اور پھر فلیٹ فلیکس میں لپیٹ جاتے ہیں۔ یہ عمل جئ میں تیل کو مستحکم کرتا ہے تاکہ ان کی تازگی برقرار رہے اور جئ کو تیزی سے پکنے میں مدد ملے۔ وہ زیادہ پانی جذب کرتے ہیں اور سٹیل کٹ جئی سے زیادہ تیزی سے پکاتے ہیں ، عام طور پر تقریبا five پانچ منٹ میں۔
سٹیل کاٹنے: یہ دلیا کھانا پکانے سے پہلے باریک کٹا ہوا اور بناوٹ میں سخت ہے۔ اسٹیل کٹ جئی رولڈ یا انسٹنٹ جئوں سے زیادہ چباتی ہے اور اسے تیار ہونے میں 20-30 منٹ لگتے ہیں۔
فوری کھانا پکانا: اس قسم کا دلیا چولہے پر پکایا جاتا ہے اور اسے تیار ہونے میں تقریبا a ایک منٹ لگتا ہے۔ کھانا پکانے کا وقت کم کرنے کے لیے جلدی پکانا دلیا پتلا اور بھاپ جاتا ہے۔ انہیں مائکروویو میں بھی گرم کیا جا سکتا ہے۔
سنیپ شاٹ: انفرادی طور پر پیک شدہ فوری دلیا پتلا اور پہلے سے پکا ہوا ہے ، پھر ایک منٹ میں مائکروویو میں دوبارہ سخت ہو جاتا ہے۔ ان کے پاس دیگر رولڈ جئوں سے زیادہ پیسٹی ساخت ہوتی ہے اور اس قسم میں ذائقے یا میٹھے اکثر شامل کیے جاتے ہیں۔
لہذا جب آپ ذائقہ ، ساخت اور کھانا پکانے کے وقت آتے ہیں تو آپ کس قسم کا انتخاب کرتے ہیں یہ صرف ذاتی ترجیح کا معاملہ ہے۔ جب تک کوئی میٹھا شامل نہیں کیا جاتا ہے ، پوری اناج کونسل کے مطابق ، جئ کی تمام اقسام کی غذائیت کی قیمت یکساں ہوتی ہے۔
دن کے کسی بھی وقت میکرونیوٹرینٹس۔
جب بھی آپ دلیا کھانے کا انتخاب کرتے ہیں ، آپ کو غذائی اجزاء اور توانائی کی کثرت سے فائدہ ہوگا۔ آدھا کپ کویکر خشک جئی پر مشتمل ہے۔ 148 کیلوریز . آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں تو ، دلیا ایک اچھا کھانے کا آپشن ہے اور قدرتی طور پر چینی میں کم ہے۔
کی غذائی ہدایات۔ مشورہ دیتے ہیں کہ سرگرمیوں اور عمر کے لحاظ سے بالغ خواتین کے لیے فی دن کیلوری کی مقدار 1،600 سے 2،400 کیلوری اور بالغ مردوں کے لیے روزانہ 2،000 سے 3،000 کیلوریز ہونی چاہیے۔
جئ ایک پروٹین کا معیاری ذریعہ ہے جس میں اے۔ امینو ایسڈ کا اچھا توازن . آپ کو اپنی روزانہ کی قیمت کا 11 فیصد (DV) پروٹین کے لیے 5.5 گرام فی آدھا کپ فوری جئی کے ساتھ ملے گا۔ آپ کو اپنے پٹھوں ، ہڈیوں اور کارٹلیج کو برقرار رکھنے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
دلیا کل چربی میں کم ہے 2.8 گرام آدھے کپ میں۔ اس رقم میں سے ، آپ کے DV کا 2 فیصد سنترپت چربی سے بنا ہے۔ کی USDA تجویز کرتا ہے۔ آپ اپنی روزانہ کی سنترپت چربی کی مقدار کو اپنی کل کیلوری کے 10 فیصد سے بھی کم تک محدود کرتے ہیں۔
دلیا آپ کو باقاعدہ رکھتا ہے۔
جئی فائبر کا ایک بہترین ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے ، جو آپ کے ڈی وی کا 15 فیصد فی آدھا کپ فراہم کرتا ہے۔ فائبر آپ کے نظام ہاضمہ کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ جئی پر مشتمل ہے۔ فائبر کی دو اقسام : گھلنشیل ، جو پانی میں گھل جاتا ہے اور خون میں گلوکوز اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ، اور گھلنشیل ریشہ ، جسے آپ کا جسم نہیں توڑ سکتا۔
گھلنشیل ریشہ برقرار رہتا ہے ، ہضم شدہ خوراک کو آپ کے پیٹ ، آنتوں اور بڑی آنت میں منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے ، اور پھر آپ کے جسم سے باہر۔ فائبر آپ کے پاخانے کو نرم کرکے اور اس کے سائز کو بڑھا کر قبض سے بچنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ پانی کو جذب کرکے اور آپ کے پاخانے میں بلک شامل کرکے اسہال میں بھی مدد کرسکتا ہے۔
جئی میں فائبر پھلوں اور سبزیوں میں فائبر کے مقابلے میں زیادہ موثر سمجھا جاتا ہے اور ڈائیورٹیکولر بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ۔ .
ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھا کھانا۔
اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ، دلیا ، جو قدرتی طور پر سوڈیم اور شوگر میں کم ہے ، آپ کی خوراک میں صحت مند اضافہ ہوسکتا ہے تاکہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کیا جاسکے ، میگنیشیم کی وجہ سے۔ جئی میں میگنیشیم کی فی خدمت میں 27 فیصد DV ہوتا ہے۔
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق ، ایک غذا جس میں میگنیشیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ، ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ میگنیشیم آپ کے جسم میں شکر کو توڑنے میں مدد کرتا ہے انسولین کی مزاحمت ، جو کہ ایک ایسی حالت ہے جو ذیابیطس کا باعث بنتی ہے۔
جئی میں کم گلائسیمک انڈیکس (GI) بھی ہوتا ہے۔ جی آئی یہ حساب کرنے کا ایک طریقہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ خون میں گلوکوز کو کتنی اور کتنی تیزی سے بڑھاتا ہے۔ کم GI فوڈ گلوکوز کو آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر جاری کرتے ہیں ، جو آپ کو ذیابیطس ہے تو فائدہ مند ہے۔ جئ کے لیے 55 جی آئی اسکور مثالی ہے جب آپ کو اپنے بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہو۔
دلیا میں اعلی فائبر کا مواد ایک اور وجہ ہے کہ اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو رات کے کھانے یا دیر رات کے ناشتے کے لیے یہ ایک بہترین کھانا ہے۔ 2018 میں شائع ہونے والا ایک میٹا تجزیہ۔ جرنل آف چیروپریکٹک میڈیسن۔ ، ٹائپ 2 ذیابیطس میں غذائی ریشہ کی تاثیر کا مطالعہ کیا۔
جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ فائبر ، خاص طور پر جئی اور جو سے بنے اناج سے ، نہ صرف ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے ، بلکہ یہ ذیابیطس والے لوگوں کے خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
بھوک سے بچیں۔
دلیا میں 27 گرام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ، جو ہضم کرنے میں سست ہوتے ہیں اور آپ کے جسم میں سادہ کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں ٹوٹنے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔ چاہے آپ رات کے کھانے کے لیے دلیا کھائیں یا شام کا دلیا ناشتے کے طور پر ، کاربوہائیڈریٹ کا پیچیدہ مواد آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور محسوس کرتا رہے گا ، یہی وجہ ہے کہ یہ آپ کی بھوک کو کم کرنے اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے لیے خاص طور پر اہم ہے۔
میں شائع ایک مطالعہ غذائیت جرنل۔ 2014 میں پایا گیا کہ جئ ، فوری اور پرانے زمانے کے ، دوسرے کھانے کے لیے تیار اناج کے مقابلے میں تندرستی کے لیے زیادہ موثر ہیں۔ لہذا اگر آپ کو خالی پیٹ یا کم بلڈ شوگر پر سونے میں دشواری محسوس ہوتی ہے تو دلیا آدھی رات کے ناشتے کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اچھی رات کی نیند کے لیے۔
جب آپ رات کے کھانے کے لیے دلیا کا کٹورا ختم کر لیتے ہیں تو ، آپ سونے سے پہلے پیچھے ہٹنا ، آرام کرنا اور دباؤ کم کرنا چاہتے ہیں۔ پتہ چلا ، دلیا آپ کی مدد کرے گا۔ دلیا میں ایک امینو ایسڈ ہوتا ہے جسے ٹریپٹوفن کہتے ہیں ، ایک قدرتی سکون بخش دوا ہے جو نرم ، نیند کا احساس پیدا کرتی ہے۔
نفسیات آج۔ وضاحت کرتا ہے کہ جئ میں موجود کاربوہائیڈریٹس انسولین کی رہائی کو فروغ دیتے ہیں ، جو ٹرپٹوفن کو دماغ میں داخل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کا دماغ ٹرپٹوفن کو سیرٹونن میں تبدیل کرتا ہے ، ایک دماغی نیورو ٹرانسمیٹر جو نیند ، بھوک ، درد اور موڈ کو منظم کرنے کے لیے ضروری ہے ، نیز میلاتون ، ایک ہارمون ہے جو آپ کے نیند سے بیدار ہونے والے چکروں کو کنٹرول کرتا ہے۔
میں شائع ایک مطالعہ غذائی اجزاء۔ 2016 میں جذبات اور دماغ کے کام پر ٹرپٹوفن کی مختلف سطحوں کے اثر کی جانچ کی۔ محققین نے پایا کہ دماغ میں کم سیروٹونن کی سطح اضطراب ، خراب موڈ ، ڈپریشن اور یادداشت کی خرابی سے وابستہ ہے۔
کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
رات کے کھانے میں دلیا کا ایک پیالہ کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ میو کلینک۔ رپورٹ ہے کہ جئی میں گھلنشیل فائبر خون میں کولیسٹرول کے جذب کو کم کر سکتا ہے۔ میو کلینک سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 5 سے 10 گرام گھلنشیل فائبر ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔
ایک آدھا کپ (40 گرام) دلیا کی خدمت تقریبا 4 گرام فائبر اور تقریبا 2 گرام گھلنشیل ریشہ فراہم کرتی ہے۔ پھل ، جیسے بیر یا کیلے کو شامل کرنے سے ، آپ کو اور بھی فائبر ملے گا۔
میں شائع ایک کنٹرول شدہ مطالعہ صحت اور بیماری میں لپڈ۔ 2017 میں دلیا کی کھپت کی ایشیائی ہندوستانیوں میں لیپڈ کی سطح کے ساتھ وابستگی کا جائزہ لیا جن کے خون میں کولیسٹرول قدرے زیادہ تھا۔ جن مضامین کو روزانہ جئ سے بنے دلیے کی خدمت ملتی ہے ان میں کل کولیسٹرول کی سطح میں 8.1 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔
نتیجہ یہ نکلا کہ جئ سے 3 گرام گھلنشیل ریشہ کا روزانہ استعمال کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول دونوں کو کم کرنے میں فائدہ مند ہے۔
بیماریوں کے خلاف سوزش کے فوائد۔
دلیا اس کے وٹامن ای اور معدنیات تانبے ، زنک اور سیلینیم میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات پر مشتمل ہے۔ ایک فینولک کمپاؤنڈ بھی ملا۔ صرف چربی میں Avenanthramide (Avns) کہا جاتا ہے جو آپ کی صحت کو برقرار رکھنے اور آپ کو متعدد دائمی حالات سے بچانے میں سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ اثرات کے لیے کردار ادا کرتا ہے۔
میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں شواہد پیش کیے گئے۔ دواسازی کا جائزہ۔ 2018 میں اشارہ کرتا ہے کہ Avns کینسر ، ذیابیطس اور قلبی امراض سے وابستہ کئی سوزش کی بیماریوں کے علاج کے لیے ایک ممکنہ علاج معالجہ ہے۔ نتیجہ یہ ہوا کہ اونس سے بھرپور جئوں کا باقاعدہ استعمال بہت سی دائمی اور عمر سے متعلقہ بیماریوں کو روکنے اور ان کا علاج کرنے میں فوائد حاصل کرسکتا ہے۔
مشمولات